Làm sao để luyện tập thể dục tại nhà không chán ?
Thứ bảy, Ngày 03/08/2013
Không có thời gian hoặc ngại đến các trung tâm, câu ...
Mua xe đạp tập thể dục nào tốt nhất hiện nay ?
Thứ sáu, Ngày 13/12/2013
Một chiếc xe đạp rất đơn giản nhưng nó mang lại cho ...
Bàn bóng bàn khuyến mại cực sốc!!!
Thứ năm, Ngày 28/08/2014
Nhân dịp quốc khánh 2/9 thể thao Nguyễn Đăng triển khai ...
Bí quyết chọn mua máy tập chạy bộ điện tốt nhất
Thứ ba, Ngày 15/10/2013
Việc chọn mua một máy chạy bộ điện là cực kỳ hữu ...
Thứ tư, Ngày 06/03/2013
Rất nhiều người có thành kiến là xe đạp và xe ...
Tự truyện Sir Alex phần V - Bí mật về Beckham
Thứ hai, Ngày 16/12/2013
Tự truyện Sir Alex - Kể từ thời khắc đầu tiên chạm ...
Mua máy tập chạy bộ nào trong khoảng 10 triệu đến 13 triệu
Thứ hai, Ngày 14/10/2013
Mua máy tập chạy bộ nào trong khoảng 10 triệu đến 13 ...
Tôi có dưới 10 triệu thì nên mua máy chạy bộ điện nào tốt nhất
Thứ hai, Ngày 14/10/2013
Dưới 10 triệu mua máy tập chạy bộ nào có chất ...
Thể dục thể hình cho quý ông béo bụng.
Thứ năm, Ngày 11/07/2013
Gym (thể dục thể hình) là hoạt động thể thao được ...
Tập thể dục bằng máy tập thế nào cho hiệu quả
Thứ ba, Ngày 03/12/2013
Dù đắt tiền nhưng vẫn có nhiều người chọn mua máy ...
Tự truyện Sir Alex phần IV - Bước khởi đầu
Thứ sáu, Ngày 13/12/2013
Tự truyện Sir Alex - Bước khởi đầu với mùa giải 2002 ...
Thứ năm, Ngày 08/08/2013
Chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn ...
5 hiểu lầm về thể dục và giảm cân
Thứ tư, Ngày 10/07/2013
Tập thể dục nhiều hơn sẽ giảm cân nhiều hơn? Một ...
Video hướng dẫn tập thể dục toàn thân và tập cơ bụng
Thứ hai, Ngày 14/10/2013
Video hướng dẫn tập thể dục toàn thân và tập cơ ...
Tổng hợp kỹ thuật đánh xoáy bóng bàn
Thứ hai, Ngày 23/09/2013
Bóng bàn là môn thể thao đối kháng, để giành được ...
Tự truyện Sir Alex phần II " Tiết lộ về Quê hương Scotland "
Thứ sáu, Ngày 06/12/2013
Tôn chỉ của gia tộc Ferguson ở Scotland luôn dạy con ...
Học cách sử dụng vợt bóng bàn cho người mới bắt đầu
Thứ bảy, Ngày 30/11/2013
Bạn có biết bí quyết chơi bóng bàn của các danh thủ ...
4 bước hướng dẫn lắp ráp máy chạy bộ điện
Thứ sáu, Ngày 29/11/2013
Khi bạn mua máy chạy bộ bạn phải quyết định xem có ...
Để duy trì cơ bụng 6 múi tuyệt đỉnh ?
Thứ hai, Ngày 12/08/2013
Sau thời gian dài luyện tập kiên trì, bạn đã có ...
Thứ ba, Ngày 12/03/2013
Có lẽ cách tập thể dục tốt nhất và an toàn nhất cho ...
Làm thể nào để có được 1 body cực chuẩn?
Thứ bảy, Ngày 10/08/2013
SportJSC chuyên cung cấp các loại máy tập thể hình, ...
6 Điều cần tránh khi tập thể hình
Thứ hai, Ngày 23/09/2013
Tập thể hình đúng cách sẽ mang đến rất nhiều hiệu ...
Tự truyện Sir Alex phần VI - Rio Ferdinand
Thứ sáu, Ngày 20/12/2013
Tự truyện Sir Alex - Án treo giò 8 tháng dành cho Rio ...
Khuyến mại chào mừng Quốc Tế Phụ Nữ 20/10
Thứ sáu, Ngày 18/10/2013
Ngày Quốc tế phụ nữ Việt Nam 20/10 từ lâu đã trở ...
Chạy bộ theo cách mới
Thay đổi thứ nhất
Lời khuyên cũ: Bước chạy (bước sải chân) của bạn đã có lúc sinh ra và tồn tại suốt đời, hãy cố mà vận dụng.
Lời khuyên mới: Bạn có thể thay đổi bước chạy tốt hơn. Thật vậy, những vận động viên chạy bộ có bước chạy hiệu quả hơn chúng ta, họ dùng rất ít năng lượng ở mọi tốc độ.
Một bước chạy hiệu quả là thoải mái và giảm rủi ro bị chấn thương. Sau đây là 3 cách thúc đẩy việc rèn bước chạy hiệu quả mà bạn có thể thực hiện:
- Làm ngắn bước chạy: Phần lớn người ta chạy bộ với bước chạy dài, điều này sẽ tạo ra hiệu ứng dễ ngã hoặc kìm hãm bước. Để sửa chữa điều này, bạn hãy để cho toàn bộ cơ thể cùng "lao" về phía trước khi chạy. Chân bạn sẽ ít gần cơ thể bạn hơn.
- Vượt qua trọng lực: Giảm số lần chân chạm mặt đất. Khi chạy, hãy nghĩ về việc kéo chân bạn lùi về phía sau ngay khi chân tiếp xúc với mặt đất.
- Giảm thiểu việc nẩy cơ thể lên khi chạy: Cứ tưởng tượng có một trần nhà cách đầu bạn chỉ vài cm, điều này sẽ giúp bạn khi chạy có dáng thẳng và hiệu quả hơn.
Thay đổi thứ hai
Lời khuyên cũ: Tốc độ khó cải thiện.
Lời khuyên mới: Mọi người có thể luyện tập để có tốc độ tốt hơn.
Những nhà chạy bộ ngày nay có tốc độ cao hơn 20% so với trước đây. Luyện tập chạy tốc độ cao sẽ khiến bạn chạy hết tốc lực. Bạn sẽ đốt nhiều calori vì cần nhiều năng lượng để chạy.
Chạy nhanh là người bạn đồng hành hữu hiệu cho việc rèn luyện thân thể, và khiến những sợi cơ co giãn nhanh làm việc hiệu quả. Cách luyện tập như sau:
- Làm nóng 5-10 phút bằng môn chạy bộ dễ dàng nhất
- Chạy nhanh một vòng, rồi chạy chậm một vòng
- Chạy nhanh 2 vòng và chạy chậm 1 vòng
- Chạy nhanh 3 vòng và chạy chậm 1 vòng
- Chạy nhanh 4 vòng
- Làm nguội bằng cách chạy chậm 5-10 phút.
Thay đổi thứ ba
Lời khuyên cũ: Chạy nhanh lên dốc, rồi chạy chậm xuống dốc.
Lời khuyên mới: Chạy nhanh xuống dốc, rồi chạy chậm lên dốc.
Môn chạy leo dốc là nguyên lý cơ bản để rèn luyện các nhà chạy bộ đường trường. Chạy nhanh xuống dốc gia tăng sức ép lên chân bạn khiến chúng có thể được điều khiển tốt hơn. Chạy nhanh xuống dốc giúp bạn chạy nhanh hơn vì cơ bắp của bạn sẽ phát triển quen với bước chạy nhanh cần có.
Một hai lần trong tuần, sau khi chạy xong bài tập dễ, hãy làm 4-6 lần chạy nước rút xuống dốc để thư giãn, mỗi lần kéo dài 20 giây. Giữa hai lần chạy nước rút này, ta chạy bộ chậm leo dốc.
Thay đổi thứ tư
Lời khuyên cũ: Sức mạnh làm bạn chạy nhanh hơn.
Lời khuyên mới: Khai thác năng lực có thể làm bạn chạy nhanh. Hãy thêm bài tập nhảy vào việc rèn luyện môn chạy bộ, bạn sẽ cải thiện năng lực và sức mạnh của mình hiệu quả hơn. Làm theo các bài tập sau:
Nhảy chồm hổm từng chân một: Đứng trên chân trái, trước chân phải nửa bước, hai tay dọc theo thân. Hạ thấp người xuống đến khi đầu gối trái cách nền đất gần 3 cm, rồi gắng sức nhảy lên thật cao. Khi đang nhảy, cố đổi vị trí chân để khi bạn đáp xuống thì chân phải trước chân trái nửa bước. Hạ thấp người xuống để tiếp tục nhảy lần nữa. Bài tập này cần nhảy 16-24 lần (mỗi kiểu chân nhảy 8-12 lần).
Nhảy từng chân một: Giữ thăng bằng trên chân trái, nhảy lên trên một bục cao khoảng 25-45 cm, đáp xuống bằng chân trái rồi nhảy xuống cũng bằng chân trái. Nhảy lên xuống chân trái khoảng 10-20 lần, rồi đổi sang chân phải.
Thay đổi thứ năm
Lời khuyên cũ: Hãy rèn mình vào một kế hoạch tập luyện nghiêm ngặt.
Lời khuyên mới: Hãy linh hoạt. Ép buộc mình vào chế độ tập luyện theo kế hoạch định trước đôi khi lại không mang đến ích lợi gì cho bạn. Hãy bắt đầu ngày tập luyện với bài tập khó hoặc bài tập dễ.
Nếu bạn hướng đến bài tập khó nhưng cảm thấy tẻ nhạt, hãy chuyển sang bài tập dễ. Nếu bạn cảm thấy hưng phấn trong ngày đang tập bài tập dễ, hãy chuyển sang bài tập khó.
6 bước cải thiện việc chạy hiệu quả
Chạy thẳng người: Hãy tưởng tượng trong khi chạy, có những sợi dây đính vào vai bạn khiến bạn chạy thẳng người, không khom người về trước (chạy khom tốn nhiều năng lượng).
Thư giãn: Những căng thẳng trên tay, vai, cổ, mặt cần được giảm bớt hiệu quả. Tay và ngón tay cần được thả lỏng, thả nổi tay và hàm cử động thoải mái.
Thở đúng cách: Hơi thở của bạn cần nhịp nhàng và sâu, và bạn cảm thấy cơ hoành (không phải ngực) đang làm việc. Thở ra có kiểm soát. Khi bước chạy, đừng để hơi thở bạn bị nông.
Chạm đất ngay vị trí giữa bàn chân: Hãy giảm khoảng cách bước chạy, chạm đất bằng phần giữa chân (chạm đất bằng phần mũi chân là động tác tốn nhiều năng lượng).
Chạy êm: Bàn châm dậm đất càng mạnh thì hiệu quả chạy càng giảm. Cố chạy êm khi chân chạm đất.
Hai tay đối xứng khi chạy: Kiểm tra dáng bạn trước một tấm gương, nếu một tay cong hơn tay kia, phải cố tạo ra sự cân đối cho hai tay khi chạy (như hai cánh).
Tin tức liên quan
- Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 3 ngày (Thứ hai, Ngày 27/04/2015)
- Vòng hai thon gọn với những động tác đơn giản (Thứ bảy, Ngày 25/04/2015)
- Giảm cân lành mạnh bằng xe đạp tập tại nhà (Thứ hai, Ngày 26/09/2016)
- Thói quen ăn kiêng vô tình khiến bạn tăng cân (Thứ bảy, Ngày 25/04/2015)
- Cấu tạo và chức năng của các loại xe đạp tập (Thứ bảy, Ngày 11/10/2014)
- Ba quy tắc để rèn luyện cơ bắp (Thứ tư, Ngày 08/10/2014)
- Cách loại bỏ nhàm chán khi tập với máy chạy bộ (Thứ hai, Ngày 26/09/2016)
- Tập gì để giảm béo bụng? (Thứ hai, Ngày 26/09/2016)
- Máy tập cơ bụng tổng hợp mẫu mới 2014 (Thứ hai, Ngày 07/07/2014)
- Các nút trên bảng điều khiển máy chạy bộ điện và chức năng của nó (Thứ hai, Ngày 26/09/2016)
- Mua máy chạy bộ điện theo từng mức giá (Thứ bảy, Ngày 05/07/2014)
- Đạp xe tốt như thế nào? (Thứ sáu, Ngày 04/07/2014)
- Cách làm sạch và sơn mới bàn bóng bàn cũ (Thứ sáu, Ngày 04/07/2014)
- Có nên cho trẻ học bơi sớm? (Thứ năm, Ngày 03/07/2014)
- Nên mua máy tập thể thao tại nhà hay đến phòng tập? (Thứ tư, Ngày 02/07/2014)
- Mua dây thừng kéo co giá rẻ ở hà nội (Thứ hai, Ngày 26/09/2016)
- Tư vấn mua máy tập đạp xe tại nhà. (Thứ hai, Ngày 26/09/2016)
- Những môn thể thao tuyệt vời đối phó với stress (Thứ ba, Ngày 01/07/2014)
- Nên làm gì để giảm thiểu tác hại của giày cao gót với chị em phụ nữ? (Thứ hai, Ngày 30/06/2014)
- Giảm số đo bụng dưới nhanh nhất (Thứ bảy, Ngày 28/06/2014)
